Semi-Marathon Lausanne

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  • Philip
    16/09/2012 à 18:36

    Hello,

    Suite à plusieurs demandes, je vous met un plan assez cohérent d'ici le semi-marathon de Lausanne, soit 6 semaines. (c'est très court, et il y avait dejà des phases plus orientée "vitesses" avant pour ceux qui ont commencé avant)

    Ensuite à vous d'adapter…

    C'est surtout basé "mardi-jeudi-samedi" pour la càp. avec lundi la nat, et dimanche le vélo. Il y a qqs footing recup intercalés pour ceux qui veulent.

    le mardi, c'est 18h30 Stade Ecublens, le jeudi, c'est 19h Stade Coubertin (il faut que je passe voir JG pour lui demander si ça va pour lui), et samedi selon Forum.

     

    Les allures sont à déterminer en fonction de votre VMA (test Semi-Cooper par ex.). Pour un temps de 1h35 (Marie, ça donnerait env.)

    Tous les entrainements sont précédé d'un echauffement d'env 10 min et d'un retour au calme de 5 min (sauf lorsque ca commence Z1)

     .

    >5'30   — Z1 (footing)

     5'00   — Z2

     4'30   — Z3 (1h35 semi)

     4'10   — Z4

    <4'00   — Z5 (max)

     .

     .

    lu    17.09  càp: 30 min footing // nat: 1h15 sans trop d'intensités

    ma    18.09  càp: 6x(4 min Z4 / 4 min Z2)

    me    19.09  càp: 30 min footing pause

    je    20.09  càp: 2h très tranquille

    ve    21.09  –

    sa    22.09  càp: 30 min Z1 / 20 min progressif Z2 / 20 min Z3 plus vite que rythme semi

    di    23.09  vélo: 2h souplesse

     .

     .

    lu    24.09  càp: 30 min souplesse // nat: 1h15 sans trop d'intensités

    ma    25.09  càp: 45 min marche puis 1h30 très tranquille

    me    26.09  –

    je    27.09  càp: 20 x 1'30 Z3 à Z4 progressif (1 min recup) // 5 accels

    ve    28.09  càp: 30 min footing

    sa    29.09  càp: 30 min Z1 / 30 min progressif Z2 / 30 min Z3 plus vite que rythme semi

    di    30.09  vélo: 2h souplesse

     .

     .

    lu    01.10  natation: 1h15 sans trop d'intensités

    ma    02.10  càp: 15 x1'30 Z4 (1 min recup)

    me    03.10  càp: 30 min footing pause

    je    04.10  càp: 10km test (si possible en 43 min)

    ve    05.10  –

    sa    06.10  càp: 30 min footing

    di    07.10  vélo: 2h souplesse

     .

     .

    lu    08.10  nat: 1h15 sans trop d'intensités

    ma    09.10  càp: 3×9 min (3 min Z2/3 min Z3/3 min Z4) (recup 2 min)

    me    10.10  –

    je    11.10  càp: 7×6 min Z3 (recup 2 min Z2)

    ve    12.10  –

    sa    13.10  càp: 1h45 très tranquille

    di    14.10  vélo: 2h souplesse

     .

     .

    lu    15.10  nat: 30 min souplesse

    ma    16.10  càp: 6×6 min Z3 (recup 2 min Z2) // 5 accels

    me    17.10  –

    je    18.10  càp: 20×1'30 Z3 à Z4 progressif (recup 1 min) // 5 accels

    ve    19.10  –

    sa    20.10  –

    di    21.10  càp: 1h30 footing

     .

     .

    lu    22.10  nat: 30 min souplesse

    ma    23.10  –

    me    24.10  càp: 4×5 min Z3 (rythme mara) (recup 2 min)

    je    25.10  càp: 40 min footing

    ve    26.10  –

    sa    27.10  –

    di    28.10  Semi-Marathon

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