-
Ce plan d'entraînement a pour but d'augmenter la capacité d'endurance et la vitesse avec des séries variées :courtes/longues, à plat/en montée, sur route et sur piste. Il est structuré sur des cycles de +/- 4 semaines avec en vert la semaine 1 de récupération et en crescendo de difficulté jusqu'à la semaine 4.
Mardi 25 septembre 2018 : montée du Motty: 2x (5x (1' HI, 90'' P), 4' P)
Jeudi 27 septembre 2018 : Circuit du Motty: 3*(2km, R=4')
Mardi 02 octobre 2018 : footing 1h15 avec 5*4' rythme semi, R=2'
Jeudi 04 octobre 2018 : footing 1h endurance
Morat-Firbourg (07 octobre)
Mardi 09 octobre 2018 : footing avec 8*30'' HI, R=30''
Jeudi 11 octobre 2018 : pyramide : 3'-4'-5'-4'-3'
Mardi 16 octobre 2018 : séries sur piste : 2x[4x(400m HI, 200m MI), 5'R]
Jeudi 18 octobre 2018 : footing 1h15 avec 5*4' au seuil, R=2'
Mardi 23 octobre 2018 : footing 1h15 avec 4*5' rythme semi, R=2'
Jeudi 25 octobre 2018 : footing 1h endurance
Marathon de Lausanne (28 octobre)
Jeudi 01 novembre 2018 : séries courtes : 10*1'HI, R=1'
Jeudi 08 novembre 2018 : Fartlek total 16', séries entre 1' et 4' MI-HI
Jeudi 15 novembre 2018 : séries longues : 1km, 2km, 1km MI-HI, R=2', 3'
Jeudi 22 novembre 2018 : footing 1h15 avec 6*30'' HI, R=30''
Jeudi 29 novembre 2018 : séries en montée : 2x (10x (30'' HI, R= 30'')
Jeudi 6 décembre 2018 : séries en montée : 4x 3' MI-HI, R=2'
Jeudi 13 décembre 2018 : séries sur piste : 2x (2000m, 1200m, MI-HI, R=2')
Jeudi 20 décembre 2018 : footing 1h15 avec 8*30'' HI, R=30''
Jeudi 27 décembre 2018 : séries au seuil : 5*1000m, R = 3'
Jeudi 3 janvier 2019 : séries en montée : 12x (30'' HI, R = 30'')
Jeudi 10 janvier 2019 : séries longues : (3 km + 2 km + 1 km, MI-HI, R = 4' )
Jeudi 17 janvier 2019 : footing 1h15 avec 10*20'' HI, R=30''
Jeudi 24 janvier 2019 : pyramide : 1'-2'-3'-3'-2'-1' HI, R = 1'
Jeudi 31 janvier 2019 : séries sur piste : 2x (1600m + 1200m + 800m, MI-HI, R = 2')
Nomenclature :
MI = Medium Intensity « éprouvant à dur » 75-85 % FCmax
HI = High Intensity « dur à très dur » 85-100 % FCmax
R = repos, en général en footing léger.
Bon entraînement!
A+
Jo
-
Hello à tous, après discussion avec Josué, voici le plan d'entraînement càp légèrement modifié jusqu'à fin janvier. Venez nombreux, un joli groupe commence à se former!
Jeudi 18 octobre 2018 : footing 1h15 avec 3-4x 2000 au seuil, R=3'
Mardi 23 octobre 2018 :séries sur piste : 4-6x 1000 MI-HI, R=2'
Jeudi 25 octobre 2018 :footing 1h endurance
Marathon de Lausanne (28 octobre)
Jeudi 01 novembre 2018 : séries courtes : 10*1'HI, R=1'
Jeudi 08 novembre 2018 : séries en montée, 4-5x 3’ MI-HI, R=descente
Jeudi 15 novembre 2018 : séries longues sur piste : 2400-2000-1600-2000-2400 ou 1400-1200-1000-1200-14000 MI-HI, R=2'30
Jeudi 22 novembre 2018 :footing 1h15 avec 6*30'' HI, R=30''
Jeudi 29 novembre 2018 : séries en montée : 2x (10x (30'' HI, R=descente)
Jeudi 6 décembre 2018 : séries sur piste :2-3x (2000m, 1200m, MI-HI, R=2')
Jeudi 13 décembre 2018 : montée à la cathédrale
Jeudi 20 décembre 2018 : séries en montée : 4-5x 4' MI-HI, R=descente
Jeudi 27 décembre 2018 :séries au seuil : 5-8*1000m, R=2’30
Jeudi 3 janvier 2019 : séries en montée : 12x (30'' HI, R=30'')
Jeudi 10 janvier 2019 : séries longues :(3 km + 2 km + 1 km, MI-HI, R = 4' )
Jeudi 17 janvier 2019 : footing 1h15 avec 10*20'' HI, R=30''
Jeudi 24 janvier 2019 : pyramide : 1'-2'-3'-3'-2'-1' HI, R = 1'
Jeudi 31 janvier 2019 : séries sur piste :2x (1600m + 1200m + 800m, MI-HI, R = 2')
« dur à très dur » 85-100 % FCmax
- Vous devez être connecté pour répondre à ce sujet.
X
