Plan d’entraînement càp jusqu’au 20km de Lausanne

Voici le plan d’entraînement pour arriver en forme au 20km de Lausanne. Il y aura de la piste, des séries ludiques, des séries en montée, des séries courtes ou longues, bref de quoi en avoir pour tout le monde. J’ai mis en gras les camps où je ne serai pas là pour donner l’entraînement. Bons entraînements!

Jeudi 16 janvier 2020 : séries sur piste : 10*400m, r=1’15”
Jeudi 23 janvier 2020 : séries en côtes: 2*(10*30”, r=40”) R=3′
Jeudi 30 janvier 2020 : lancé de dé sur piste (séries entre 200 et 1200m, total ~4500m)
Jeudi 6 février 2020 : montée du Motty: 2*(6*1′, r=descente),R=3′
Jeudi 13 février 2020 : relai sur piste: 20*400m par groupes de deux, en alternance course et repos (10*400m chacun)
Jeudi 20 février 2020: 2*(4*2′ montée, r=2’15”) R=4
Jeudi 27 février 2020 : pyramide sur piste (2*400, r=1′, 1*800, r=1’30”, 1*1600, r=2′, 1*800, r= 1’30”, 2*400)
Jeudi 5 mars 2020 : pacing sans la montre (6*1000m sur piste)
Jeudi 12 mars 2020 : séries sur route: 1*4′, 2*3′, 3*2′, 4*1′ r1=2′, r2=90” r3,4=1′
Jeudi 19 mars 2020 : séries en montée : 5×3′, r=3′
Jeudi 26 mars 2020 : run’n’bike
Jeudi 2 avril 2020 : Fartlek total 16′, séries entre 1′ et 4′ MI-HI
Jeudi 9 avril 2020 : séries courtes : 10*1’HI, R=1′ camps à Porrentruy
Jeudi 16 avril 2020 : pyramide sur piste (1200, 1600, 2000, 1600, 1200, r=3′)
Jeudi 23 avril 2020 : 4*2000 camps à Rochegude
Jeudi 30 avril 2020 : 45′ avec 8*30”/30”
Dimanche 03 mai 2020 : 20 km de Lausanne

Erratum: inversion du programme du 30 janvier avec celui du 2 avril.