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Hello,
Vu que les premiers triathlon, et par la même occasion les premiers objectifs, approchent à grands pas, voici le programme dans les grandes lignes jusqu’à fin juillet:
(bien sûr, ces exemples ne sont donnés qu’à titre indicatif, chacun adaptera en fonction de ses envies/ambitions/temps!)
Long:
– 3 nat (8km, 3h); avec 1x séries longues 4x500m ou pyramides 200-400-600-800-600-400-200
– 4 vélo (200-400km, 8-14h); avec 1 x long 5-6h tous les 10j, 1 x allure, 1 x séries de 5 à 20 min)
– 3 càp (60km, 4h30) ; avec 1 x long 1h50-2h30 tous les 10j, 1 x allure, 1 x série (20min – 5′-7-5′ recup 3′ – 15 min)
recup’ importantes; à l’entraînement intensités limitées à 80%Olympique:
– 3 nat (8km, 3h); axé 100m en répétitions; 400m changement rythme
– 3 vélo (200km, 7h); avec 1 x long 4h tous les 10j, 1 x rythmé, 1 x séries de 2 a 5 min)
– 3 càp (60km, 4h30) ; 1 x footing, 1 x fartleck, 1 x série (1 min – 5 min)Pour les entraînements natation, ce sera les mêmes pour ceux qui font du court ou du long. L’entraînement “seul” sera long (>3’000m) (long), vs des intensités et changement de rythme (court)
Pour les entraînements vélo, clairement une différence, avec des intensités en montées (env 5 min) (court), et des “rythmes de course” (env. 20 min) (long). Une sortie longue en plus pour ceux qui font du long.
Pour les entraînements càp, programme identique, sauf que ceux qui font du long ne “tirent” pas sur les séries et rallongent de 15 à 30 min après. L’entraînement “seul” sera une sortie longue (long) vs fartleck (court)
17 mai au 6 juin: volume en augmentation rythme iron / intensités 2x par semaine
7-13 juin: volume habituel / volume reduit
9 juin: la “5100” pour faire une intensité
13 juin: Triathlon Zug (Olympique)14-20 juin: volume habituel / volume reduit avec intensités
20 juin: Triathlon Seeland (Olympique / Double Olympique)21-27 juin: recupération
26 – 3 juillet: semaine prepa Iron / volume habituel avec intensités
4 juillet: Triathlon Préverenges (Sprint)
5-11 juillet: volume en decroissance / volume habituel avec intensités12-18 juillet: S-2 / volume habituel avec intensités
12 juillet: Traversée Lutry-Vilette
19-25 juillet: S-1 / volume reduit avec intensités
24 juillet: Triathlon Zurich
25 juillet: Ironman ZurichLa semaine type:
lundi: 19h30 Natation (Pontet; Bellerive dès que le lac dégèle;-)
mardi: 18h30 Càp (Stade Ecublens; séries)
mercredi: 18h30 Vélo (Pontet; séries)
jeudi: 18h00 Natation (Renens)
vendredi: pour soi
samedi: pour soi ou selon forum
dimanche: 10h00 Vélo (Pontet; long)a+
Philip
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En tout cas si on suit tes conseils, il y a du volume!
Entre 15h30 et 21h30 d’entrainement hebdomadaire pour ceux qui font du long…
.Ceci dit j’ai pas compris tes exemples de série course à pied:
série (20min – 5′-7-5′ recup 3′ – 15 min)
ça signifie quoi?Concrètement, pour ce soir je pensais descendre à Ecublens; c’est quoi tes suggestions?
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pour ce soir (je ne serait pas présent), ce sera à un “simple” footing avec une dizaine d’accels <1h15; p’tite boucle de 15 min de plus pour ceux qui veulent.
– 3 càp (60km, 4h30)
– 1 x long (1h50-2h30) tous les 10j,
footing tranquille en endurance de base
peut inclure du travail d’allure iron
– 1 x allure (1h15 – 1h30),
travail de l’allure iron sur 10, 15 ou 20 min
2 ou 3 répétitions
– 1 x série (1h)
travail au seuil
exemple: – 20 min echauff
– 5 min seuil / 3 min recup /
7 min seuil / 3 min recup / 5 min seuil
– 15 min retour au calmeC’est sûr que si on peut “glander” un peu de janvier à mi -mai, on a quand meme environ 6 semaines de gros volume (>15h) qu’il vaudrait mieux ne pas trop zapper avant les S2 et S1.
a+
Philip
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