Entraînements Janvier

Hello,

Après avoir bien digéré les Fêtes, voici le menu des prochaines 4 semaines.

L'objectif est de regagner un peu en vitesse, cardio et se remettre en condition, ainsi que de travailler ses points faibles.

Le programme est plutôt orienté course pied, vu qu'à qqs exceptions près (Judith, Saskia, Matteo…) c'est là qu'il reste du boulot;-) . Pour celles et ceux qui courrent 2 fois (et pas 3)  par semaine, supprimer la séance du mardi (qui peut aussi être placée le mercredi). La peau de phoque peut aussi avantageusement remplacer la longue sortie à pied du week-end

Essayer de garder 2 séances nat par semaine si votre emploi du temps le permet.

Pour celles et ceux qui font du long et qui veulent progresser en vélo, du HT/spinning est une bonne option (1x, ou même 2x en remplacement de la 3ème séance à pied).

Concernant les zones de travail, en course pied, vu que la plupart d'entre vous, n'en ont aucune idée, j'ai simplifié un peu. La seule valeur à connaître est votre seuil (env 87% FCmax et correspond à env 85% de votre VMA pour ceux qui ont deja fait un semi-Cooper)

Au niveau de la charge d'entraînement, il y a entre 8 et 9h par semaine pour ceux qui font "tout".

lu  6 natation (1h15) technique/sprint, Pontet 18h30/19h45

ma  7 càp (1h)  15 min echauff, 30 min seuil- , 2 min recup, 10×30-30 (seuil+), pour soi

      renforcement muscu (1h30), Salle Epenex 18h30

me  8 natation (1h30) endurance + test 400m, Pontet 19h

je  9 càp (45 min) 4x (2 min endurance /2 min seuil+, 2 min recup), Stade Ecublens, 18h45

ve 10 HT (45 min) souple, pour soi

sa 11 càp (45 min) 20x (1 min seuil-, 30 sec recup), donc pas à fond!, selon forum

di 12 càp (3h) run/walk, selon forum

lu 13 natation (1h15) technique, Pontet 18h30/19h45

ma 14 càp (45 min) alternance de rythme toute les 2-3 min pendant 45 min, pour soi

      renforcement muscu (1h30), Salle Epenex 18h30

me 15 natation endurance (1h30), Pontet 19h

je 16 càp (1h) 5x (3 min endurance/1 min seuil+, 2 min recup), 4 accels, Stade Ecublens 18h45

ve 17 HT (45 min) souple, pour soi

sa 18 Cross Vidy (8 km)

di 19 càp (35 min) souplesse, pour soi

lu 20 natation (1h15) technique, Pontet 18h30/19h45

ma 21 càp (1h10) 30 min echauff / 20 min seuil- / 10 min seuil+ / 10 min retour au calme, pour soi

      renforcement muscu (1h30), Salle Epenex 18h30

me 22 natation  (1h30), Pontet 19h

je 23 càp (1h10) 6x (6 min seuil-, 2 min recup en endurance), 4 accels, Stade Ecublens 18h45

ve 24 REPOS

sa 25 Ski la Fouly ou càp (2h45) run/walk selon forum

di 26 Ski la Fouly ou càp (35 min) souple, pour soi

lu 27 natation (1h15) technique/sprint, Pontet 18h30/19h45

ma 28 renforcement muscu (1h30), Salle Epenex 18h45

me 29 natation endurance (1h30), Pontet 19h

je 30 càp (1h15) 4 x 9 min (3 min endurance/3 min seuil-/ 3 min seuil+, 2 min recup), 4 accels, Stade Ecublens 18h45

ve 31 HT (45 min) souple, pour soi

sa  1 càp (2h30) souple, selon forum

di  2 Reprise des entraînements vélo de route si le temps le permet, selon forum

a+

Philip

INCOYABLE:

Phil a prévu une reprise piscine avec "technique/sprint" pour demain soir !! 

J'espère qu'il sera présent !  

Et ben heureusement que le mois de février sera plus court on pourra recupere

vivement que le programme soit charge et qu une journée dure 32h…..

Entrainez vous bien et surtout prenez le temps de suivre le programme 

De mon côté je vous propose une sortie vélo samedi à 12h30. Rendez-vous chez moi. Gianna et mes deux garçons seront de la partie.

Pour demain (dimanche), 10h chez moi pour 2 ‘petites’ heures de ballade en footing.
A +