Entraînements 21-05-26.05

Voici le menu de la semaine, en espérant que la météo s'améliore… c'est pas gagné…

ma  21 REPOS ou pour ceux qui n'ont pas chargé ce w-e: vélo (1h30 min), vélo souplesse, Pontet, 18h30

me  22 nat (1h30), technique, series longues, Pontet 19h // séance Vidéo!

je  23 càp (1h), avec test Semi-Cooper (6 min), Stade Ecublens, 19h

ve  24 natation souplesse 30 min et/ou footing décrassage 45 min pour soi

sa  25 vélo (3h) enchaîné càp (1h30); vélo souplesse, càp rythme iron, chez Philip, 14h

                 (pour ceux qui font du long: )

di  26 vélo [long] Tour du lac de Neuchâtel/Morat (6h+) enchainé 30 min souple, chez Philip 10h

            [court] ballade (2-3h), Pontet 10h

Pour ceux qui désespèrent des températures qu'il fait sous nos latitudes, sachez qu'à Moscou il a fait aujourd'hui 28° et à Varsovie 26°. Oslo était pas mal avec 19°. 

Sur ce, nous espèrons que le we prochain on pourra rouler 180 km au sec.

Pour dimanche, ça n'est pas un peu tard de partir à 10h pour une si longue sortie ?

Je dois prendre un train pour Paris à 18h24, ça va être compliqué. Y a-t-il moyen d'avancer un peu, type 9h ?

A+

Je viens de Zurich le dimanche matin (arrivée à Lausanne 08h40) je peux au plus tôt 09h30 au Pontet

Si ça peut-être un compromis!

A+

Je viens de Zurich le dimanche matin (arrivée à Lausanne 08h40) je peux au plus tôt 09h30 au Pontet

Si ça peut-être un compromis!

A+

Merci Saskia, mais j'ai pu repousser mon depart au lundi matin.

Donc plus de probleme pour partir a 10h !

Croisons les doigts pour la meteo

Benoit

Hello les sportifs,

Pour ce soir, je ne serai pas là avec le fouet pour le test Semi-Cooper.

C'est pas sorcier:

– 20-30 min echauffement

– 3-4 accels sur 15 sec

– 6 min à fond sur la piste

– 10 min retour au calme

A la fin du test, vous prenez note de la distance parcourue et de vos pulses à la fin du test (max)

Vous divisez le nombre de mètres parcourus par 100, et vous avez votre VMA.

A partir de cela, vous remplacez vos valeurs selon l'exemple ci-dessous (je me suis fait le test à midi). En rouge vos valeurs mesurée, en bleu vos valeurs calculées.

Si vous voulez la version excel, regroupez vos resultats, donner les à qqn (Anne?) et je vous envoie tous cela par email.

a+

Philip

Coureur             Philip    

Date                Mai 2013    

Nb mètres parcourus            1725    m

FC Max à la fin du test         191    bpm

VMA [km/h]                     17.3    km/h

VMA [min/km]                   3.29    min/km

% FCM    FCM    km/h   min/km  % VMA    Remarque

100%    191    17.3    3.29    100%   Vitesse VO2max

 95%    181    15.5    3.52    90%    Allure max. 10km

 90%    172    14.7    4.06    85%    Allure max. Semi-Marathon

 85%    162    13.8    4.21    80%    Allure max. Marathon

 80%    153    12.9    4.38    75%    Footing endurance

 70%    134    11.2    5.21    65%    Echauffement / Recup

Z1    < 153        > 4'38         footing endurance

Z2    153-162        4'21-4'36    intervalles longs

Z3    162-172        4'06-4'21    intervalles 10 à 20 min

Z4    173-181        3'52-4'06    intervalles 4 à 10 min

Z5    182-191        3'29-3'52    intervalles 1 à 4 min

                    <3'29         intervalles < 1 min

Extrapolation "theorique":

68% VMA        11.7 km/h  (5'07/km)      3h36    marathon iron

78% VMA        13.5 km/h  (4'26/km)      3h08    marathon

sa  25 vélo (3h) enchaîné càp (1h30); vélo souplesse, càp rythme iron, chez Philip, 14h

                 (pour ceux qui font du long: )

di  26 vélo [long] Tour du lac de Neuchâtel/Morat (6h+) enchainé 30 min souple, chez Philip 10h

            [court] ballade (2-3h), Pontet 10h

Au vu ce qu'ils annoncent pour le week-end, c-a-d de la pluie samedi et dimanche, et beau lundi, je propose les entraînements suivants:

samedi: 14h chez moi, pour soit un enchainement vélo-càp (max 3h), soit de la càp (max 2h) (update sur le forum vers midi)

dimanche: selon discussion de samedi après-midi, update sur le forum samedi soir

lundi: 10h chez moi pour un Tour du Lac de Neuchâtel/Morat (190km); Anne, Judith, Saskia et moi avons posé congé, on acceuille encore volontiers du monde!

a+

Philip

I will probably be there, lundi… 

Pour le groupe moins long et vite, s'il ne pleut pas, je serai au Pontet à 10h00. Selon la météo, direction Rolle pour 2 à 3 heures.

A demain avec le soleil  

[hr]

Dimanche bien sûr

Pour cet aprèm’ vu la température et le grand risque de se faire rincer, 14h chez moi pour 1h45-2h de cap.

Alors pour demain, à choix:

10h Pontet, vélo avec Stéphane tranquille pour 2-3h

9h Pontet en habits de càp avec sac de natation
on remplit les voitures et on va a Yverdon nager 1h30 enchaîné 1h de càp

À +

Tant qu’à rouler en voiture pour aller nager, je vous propose plutôt la piscine de Nyon (moins loin), en extérieur, chauffée à 24° C (si ! si !), testé pour vous aujourd’hui. Et en plus il n’y a pas un chat. J’avais la piscine pour moi tout seul. On peut prendre les combis pour les incrédules.

Mais en ce qui me concerne, je penche plutôt pour 2 à 3h de vélo départ 10h.

A demain

H.