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Hello,
Voici les entraînements du 4 février au 10 mars, où l'on travaille la VMA et le temps de soutien, avant de penser à attaquer le foncier avec la périodes des camps (Porrentruy, Cambrils).
Il s'agit de 5 semaines d'entraînement de 9h environ, à l'intérieur desquelles se trouvent 3 blocs de 10j qui comprennent pour chaque discipline au min. 1 entraînement en endurance, 1 entraînement de VMA/PMA, et 1 entraînement de temps de soutien; le tout adapté aux jours d'entraînements du Rushteam pour que tout le monde y trouve son compte.
A noter la reprise du vélo sur route le dimanche matin au Pontet à 10h. Dans le cas où les conditions ne sont pas propices à la pratique du vélo (<0 degrés, pluie-neige, route détrempée), vous pouvez remplacer la séance par du HT en endurance devant la TV, avec qqs accels aux feeling.
Pendant la semaine des vacances scolaires (18 au 24 février), il n'y a pas d'entrainements les lundi, mardi et mercredi soir au Pontet et à Epenex.
La semaine type est la suivante:
– lundi, natation 18h30 ou 19h45 au Pontet
– mardi, renforcement muscu 18h30 à Epenex
– mercredi, natation 19h au Pontet
– jeudi, càp 19h au Stade de Coubertin
– vendredi, pas d'entrainements en commun
– samedi, càp en endurance, selon forum
– dimanche, vélo 10h au Pontet
lu 4 nat (1h15), technique & sprints courts
ma 5 renforcement muscu (1h30)
me 6 nat (1h30), séries de 200m
je 7 càp (1h), 4×5 min ( 2min recup)
ve 8 HT (45 min), 8x 30'-30
sa 9 càp (1h30-1h45), endurance
di 10 vélo (2h-3h), reprise du vélo de route!
lu 11 nat (1h15), technique // HT (45 min), 3×5 min (2 min recup)
ma 12 renforcement muscu (1h30)
me 13 nat (1h30) souplesse
je 14 càp (1h), avec 2x 8x 15'-15
ve 15 REPOS
sa 16 càp (1h30-1h45), endurance
di 17 vélo (2h-3h), endurance
lu 18 nat (1h), souplesse // HT (45 min), 8×1 min (1 min recup)
ma 19 càp (1h), 5×4 min (2 min recup)
me 20 nat (1h), technique avec séries de 100m
je 21 càp (1h), 12×1 min (1 min recup)
ve 22 nat (1h), technique avec un 400m chrono
sa 23 càp (1h30-1h45), endurance
di 24 vélo (2h-3h), endurance
lu 25 nat (1h15), technique & sprints courts
ma 26 renforcement muscu (1h30)
me 27 REPOS (ou natation souplesse)
je 28 càp (1h), 4×6 min ( 2min recup)
ve 1 HT (45 min), pyramide 2 x ( 15-15-30-30-1'-1'-30-30-15-15)
sa 2 càp (1h30-1h45), endurance
di 3 vélo (3h-4h), endurance
lu 4 natation (1h15), séries longues
ma 5 renforcement muscu (1h30)
me 6 natation en continu (1h30)
je 7 càp (1h), avec 12x 1 min (1 min recup)
ve 8 HT (45 min), 8x 30'-30
sa 9 càp (1h30-1h45),en endurance
di 10 vélo (3h-4h), endurance
a+
Philip
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