Entraînement 07.02-13.02

Philip
07/02/2011 à 07:36

Hello,

Voici le programme de la semaine:

Lundi: natation, technique,VMA; Pontet 19h30

Mardi: gainage,technique, jeu; salle d'Epenex 18h30

Mercredi: natation, longueur; Pontet 19h00

Jeudi: càp, 5×4 min au seuil (recup 2'); stade du Croset 18h30

Vendredi: pause

Samedi: enchaînement vélo-càp l'après-midi, selon le forum

Dimanche: vélo, endurance, distances selon météo; Pontet 10h

a+

Philip
gilbert
10/02/2011 à 20:44

Hello,

En principe je réserve le samedi après-midi pour des activités familiales (bon samedi passé, je suis quand même venu rouler, mais les enfants étaient chez le coiffeur…).

Je vais donc, en général, faire un longue sortie course à pied depuis Vidy. Je pars tranquille pour 1h à 1h15 puis j'accélère sur 30 minutes. La semaine passée j'avais couru la première heure avec Pierre-André et ça s'est très bien passé.

Si il y a des motivé(e)s je serai à 9h00 devant le stade Pierre de Coubertin.

[hr]

Pendant qu'on y est, en lieu et place de la route, on va rouler en VTT avec Alain Schorderet à La Sarraz. Départ ce dimanche 9h00 depuis la Piscine…

Pour ceux et celles qui ont envie de préparer le duathlon vert.
nathalie
11/02/2011 à 07:45

compte rendu des moyennes de hier soir….

pas foule à l'entraînement pour ces séries….Jean-Bryan, Saskia et Simone!la ptite équipe qui s'est bien motivée…c'était très sympa!

Moyenne: 24km/h

Pointe de vitesse max: 43km/h

Watts totales: 12'000

Salive dépensée en papotage: 3L/personne

A+ les lulus!

Nath
Philip
11/02/2011 à 12:46

Samedi, je vais faire l'échauffement avec Gilbert a 9h a Vidy. 1h15 ce sera suffisant pour moi;-)

Dimanche, ils annoncent nuageux et jusqu'à 9 degres, donc velo de route à 10h au Pontet! Ce sera tranquille sur la route du vignoble jusqu'à Rolle, puis retour par le bordu. Je garantis le tranquille, les personnes voulant aller vite pouvant former un groupe à eux seuls le cas échéant. Possibilité d'extension de retour avec les motivés avec des vitesses plus élevées.

a+

Philip
gilbert
11/02/2011 à 12:48

Ouais, faute de pouvoir venir le soir j'avais fait les 5×4 à midi.

J'avais prévu d'en faire 6. ça n'a pas trop mal été jusqu'au 5ème, mais là les mollets ont dit STOP et c'est le retour de mes crampes à répétition. Rentré clopin clopant et tant bien que mal.

Petit footing pépère aujourd'hui à midi. Résultat: OK sur 10 minutes puis retour des douleurs. Quand même continué mais fini dans le dur. Le mollet est dur comme un caillou et impossible de tirer dessus. Dans les montées c'est le calvaire.

Du coup je ne pense pas aller courir samedi matin…

Nath t'as pas un remède miracle contre crampes et contractures? A chaque fois c'est la même chose. Je fais repos, puis reprend progressivement sur 3, 4 semaines, et au moment où je recommence à faire des séries ça me retombe dessus…

Marre à la fin.
nathalie
11/02/2011 à 13:36

Gilbert..moi aussi mal aux mollets hier soir, j'ai préféré arrêter après 4x4min avant de laisser venir les crampes!et du coup aujourd'hui ca va plutôt bien!

Donc premier conseil: ne pas forcer jusqu'à la crampe, mais arrêter avant!

2è conseil: faire du stretching léger après chaque entraînement où les mollets ont bien bossé…tu en fais?

3è conseil: bien bien t'hydrater durant la journée avant l'entraînement

4è conseil: bcp de gens croient au Magnesium..aucune étude scientifique de le prouve vraiment mais ca peut faire du bien, mais il faut le prendre en cure de 3-4sem 1 à 2x/ année. Ca ne sert à rien d'en prendre comme ca de temps en temps….Celui de la Migros Actilife va très bien (dose quotidienne suffisante),pas besoin d'aller en pharmacie. (pchhht pas de marques, désolée!!)

Voilà..et sinon tu crois pas que c'est l'entraînement de natation mercredi soir qui nous a flingué les mollets????moi je vote bien pour ça..avec tous ces battements!

A+

Nath
gilbert
11/02/2011 à 13:58

Merci pour les conseils Dr Nath… alors en résumé:

– Pas forcer jusqu’aux crampes… effectivement il y avait des signes avant-coureurs. Mais ça n’allait pas si mal, et pour une fois j’avançais un peu. Il est clair qu’à un moment j’ai franchi le seuil de non-retour.

– Stretching léger. eeuh c’est quoi ce truc? Sérieusement je devrais, je suis raide comme un piquet.

– S’hydrater, en principe je bois assez… mais essentiellement aux repas. Peut-être boire plus le matin avant d’aller courir à midi. Sérieusement est-ce qu’il y a cause à effet entre les crampes et le fait de ne pas trop boire? Il existe des études à ce sujet ou est-ce un de ces mythes du sportif comme le fait de boire énormément en course?

– Le magnésium. ça fait 4 semaines que je suis en cure. 1200g la première puis passé à 600mg par jour, je pensais justement que ça commençait à porter ses fruits…

Ouais, les battements ça n’a pas aidé non plus. L’echauffement était particulièrement difficile.

Je deviens vieux, j’arrive plus à enchaîner…
nathalie
11/02/2011 à 15:38

@Gilbert: le muscle a soif pendant l'effort….c'est des tissus, des cellules ca se déshydrate comme tout…. et quand elles ont soif les cellules elles crient….elle se manifestent et donc t'as des douleurs aux muscles!!!Ca veut dire "Houston we have a problem!!"

Pour le stretching il me semblait bien….!!

Pour les années qui passent…jsais pas encore ce que c'est…!
gilbert
11/02/2011 à 16:44

Pas si sur que mes crampes soient dues à une déshydratation, mais ce n'est pas improbable…

Tiens pour briser les mythes sur l'hydratation et si vous avez 5 minutes:

source: (c) Le Temps, 27 Janvier 2011:

Marathoniens, boit-sans-soif s’abstenir

Anton Vos

Selon une croyance répandue, la déshydratation durant un effort physique soutenu serait très dangereuse, ce qui justifierait de boire avant d’avoir soif. Mais une étude récente prend cette idée à contre-pied

Science et croyance ne font pas bon ménage. En sport, cette maxime demeure valable. Depuis des années, le conseil donné aux marathoniens en matière d’hydratation est qu’il vaut mieux boire trop que pas assez et que si, en pleine course, on commence à ressentir la soif, c’est qu’il est déjà trop tard. En termes savants, la devise veut qu’il ne faut pas perdre plus de 2% de son poids, sous peine de voir ses performances chuter.

Une étude, parue le 15 décembre dernier dans la version électronique de la revue British Journal of Sports Medecine, prend toutefois cette opinion, et la plupart des amateurs de courses de fond, à contre-pied. En résumant, elle conclut que ceux qui se réhydratent moins (dans les limites du raisonnable) vont plus vite.

Le travail, mené par Timothy Noakes, physiologiste à l’Université du Cap en Afrique du Sud et grand adepte de marathons, a porté sur 643 volontaires inscrits au marathon du Mont-Saint-Michel du mois de mai 2009. La course s’est déroulée dans des conditions fraîches (entre 9 et 16°C) mais sous un vent assez fort. Les participants ont été pesés environ une heure avant le départ puis une seconde fois au moment de l’arrivée.

Les résultats ont montré que la perte de poids des coureurs est proportionnelle à leur performance et ce sans aucun lien avec la limite des 2%. Les plus rapides – ceux qui ont bouclé le parcours en moins de 3 heures – ont perdu en moyenne plus de 3% de leur poids. Ceux qui ont couru entre 3 et 4 heures n’ont lâché que 2,5% de leur masse de départ. Et ce chiffre tombe à 1,8% pour l’ensemble des plus lents, ceux qui ont eu besoin de plus de 4 heures pour rallier l’arrivée.

Pire: en regardant de plus près la distribution des résultats individuels, il s’avère que 9,5% des coureurs ont carrément augmenté leur poids au cours de l’effort. Certaines personnes ont même pris plusieurs kilos en moins de six heures de course.

Cette catégorie de coureurs, selon les auteurs, a trop bu. «Ce comportement est potentiellement dangereux, estime Bengt Kayser, directeur à l’Institut des sciences du mouvement et de la médecine du sport de l’Université de Genève. L’eau dilue le sang à l’excès et entraîne une chute de sa concentration en sodium. Cela peut provoquer un œdème cérébral qui se manifeste par une perte de connaissance, voire la mort.»

Partant du principe que cette hyperhydratation ne peut pas provenir de signaux biologiques internes, Timothy Noakes et ses collègues estiment qu’un tel comportement a été conditionné. Les chercheurs pointent du doigt l’industrie des boissons énergisantes, dont le message publicitaire défend, selon eux, l’idée que la déshydratation au cours de l’exercice physique altère les performances et accroît les risques sur la santé, notamment les coups de chaleur.

«Ces entreprises sont passées maîtresses dans le détournement des résultats scientifiques dans le but de vendre davantage de produits, renchérit Bengt Kayser. Toutes proportions gardées du point de vue de l’impact sur la santé publique, la stratégie est la même que celle utilisée par l’industrie du tabac. Certaines entreprises de boissons énergisantes ont elles aussi créé des «instituts de recherche scientifique» en médecine du sport. On imagine aisément les problèmes de conflits d’intérêts liés à cette démarche.»

Résultat: les scientifiques déplorent que beaucoup d’athlètes continuent à croire qu’ils doivent boire «autant que possible» au cours de l’exercice.

Si cette croyance populaire a la peau dure, ce n’est pas seulement à cause de la publicité. Jusqu’en 1996, la très influente American College of Sport Medecine (ACSM) a en effet délivré le même conseil. Depuis, le message de cette organisation scientifique et médicale qui compte plus de 20 000 membres, a évolué. Sa position actuelle est de dire que le sportif doit boire lorsque la soif l’exige mais – ultime résistance – il ne doit pas perdre plus de 2% de son poids.

L’ACSM, qui est une organisation sans but lucratif, compte parmi ses sponsors principaux une marque connue de boissons tonifiantes.

L’association internationale des organisateurs de marathons, quant à elle, estime que l’athlète doit obéir à sa soif et que ce comportement permettra au corps d’optimiser tout seul ses performances et de minimiser les risques pour la santé. L’idée sous-jacente est que la régulation du poids fait partie de la réponse homéostatique globale du corps confronté à un effort physique soutenu. Ce mécanisme biologique étant complexe et chaque individu différent, la perte de poids peut dans certains cas dépasser les 2%.

Cette valeur a d’ailleurs été obtenue en conditions de laboratoire et non sur le terrain, une méthode qui limite sa portée, selon de nombreux spécialistes, dont Timothy Noakes.

De toute façon, il semble que les champions n’écoutent pas ce genre d’informations. Les meilleurs marathoniens du monde perdent tous plus que 2% de leur poids. L’Ethyopien Haile Gebreselassie, recordman actuel en 2h03’59’’, en aurait même perdu 10%.

Dans un article paru en 2007 dans la revue British Journal of Nutrition, Bengt Kayser rapporte l’observation d’un groupe de coureurs d’élite kenyans qui s’hydratent un peu en dessous de la normale durant les entraînements et les courses.

Les coaches professionnels affirment, quant à eux, suivre avec intérêt les avancées de la science en la matière, tout en validant leurs conseils avant tout par les performances qu’ils obtiennent auprès de leurs clients. Un bémol toutefois: «Quand on commence à avoir soif et qu’il reste encore quatre km jusqu’au prochain ravitaillement, cela peut devenir un sentiment très pénible, note Frédéric Canis, de Perform CBS, une firme spécialisée dans le coaching sportif. C’est pourquoi, entre autres, on conseille de s’hydrater régulièrement, avant même d’avoir soif.»

«Tant que l’on reste en dehors de conditions extrêmes (une canicule, par exemple), la déshydratation au cours d’un marathon n’est pas grave, souligne de son côté Bengt Kayser. L’être humain a des millions d’années d’évolution derrière lui qui l’ont perfectionné dans la gestion du manque d’eau. L’hyperhydratation, elle, est beaucoup plus dangereuse.»
Henri
11/02/2011 à 17:50

wow ! très édifiant et instructif mais…

finalement est-ce que qqu'un va courir demain 9h à Coubertin ? c'est maintenu, même sans Gibus ?

Si oui, j'y serai

A+

H.
Philip
11/02/2011 à 19:56

ben moi je fait l impasse pour finir… 30 min aujourdhui et je sens tjs ma cheville…
a+
schordy
11/02/2011 à 23:28

salut tout le monde,

Concernant les crampes, pour ma part je n'ai pas réussi à diminuer mes crampes à la natation en buvant bien, ni en me gavant de magnésium (ni en perfusion non plus). Par contre, ce qui peut également jouer un rôle, c'est l'alimentation solide. Les produits laitiers, comme le vin blanc, sont assez efficaces pour constituer un terrain favorable pour les crampes. Ce qui me semble aussi certain, pour moi du moins, dans plusieurs sports, c'est que en améliorant ma technique, j'ai réduit la durée continue pendant laquelle le muscle est fortement sollicité, j'ai pu travailler "plus souple" et réduire les crampes. Facile me direz-vous vu ma vitesse en natation, vélo et course à pied…mais ça a aussi et surtout marché en moto pour moi (pour les nombreux qui rigolent, je leur suggère de faire des répétitions de pompes les jambes bien en haut pendant 45-60min, voire 8x60min et de me dire si tout va si facile…). C'est de l'isométrique oui et de ce fait pas directement transposable à la course.

Bonne course à toutes et tous,
Benoit T
12/02/2011 à 07:04

Salut Philip,

Je reprends du service après 2 mois d'abstinence… de sport pour raison de santé. Peux-tu me donner une idée de ce que tu entends par une sortie vélo tranquille pour dimanche (idée des km et vitesse moyenne) pour voir si j'ai une chance de pouvoir vous accompagner .

A+

Benoit
Philip
12/02/2011 à 20:24

env 60km, faux plats, puis plats, sans grande montee, a 25km/h env…
Besse PA
13/02/2011 à 17:12

Résumé de l'article de Gilbert: Cours et n'y pense plus !
Stef
13/02/2011 à 19:26

Toujours aussi fort pour les estimations Philip

Merci pour la balade
Philip
13/02/2011 à 21:18

La premiere boucle etait bien de 50 bornes, assez tranquille, comme annoncé; c’est apres que la ‘petite’ boucle supplementaire s’est bien rallongée pour certains motivés. Pour ma part ça m’a donné 142km a 27 de moy.
a +