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Hello,
La prepa pour l'Iron est terminée, "y'a plus qu'à" !
Pour se présenter dans les meilleurs conditions sur le ligne de départ, voici ce que je vous propose:
lundi 25: 19h natation Lutry-Vilette (1h, 3km) avec intensité sur le retour (UCHI)
mardi 26: repos
mercredi 27: natation souplesse (30 min)
jeudi 28: 19h càp Coubertin, 1h20, avec echauff 20 min, 6×5 min (intensités 80%) recup 3 min, retour au calme 10 min (J-10)
vendredi 29: repos
samedi 30: 10h vélo chez Philip, 2h30 souple
dimanche 1: 10h vélo chez Philip, 2h souple enchainé 45 min souple
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lundi 2: 19h natation Lutry (1h, 3km) glisse
mardi 3: repos
mercredi 4: (J-4) 18h chez Philip vélo 1h30 avec 6x 5 min rythmé, enchainé 30 min càp (avec 2x 4 min rapide bien espacés)
jeudi 5: natation souple (15 min) ou mini-footing 20 min
vendredi 6: repos (voyage à Frankfurt)
samedi 7: repos
dimanche 8: IRONMAN FRANKFURT
Je vous recommende également:
– un massage lors d'un des jours de repos
– une séance chez l'ostéo lors d'un des jours de repos
– bcp de sommeil en première partie de nuit et un lever tôt (habitude pour la course), sieste lorsque vous le pouvez
– contrôler l'usure de vos pneus/boyau: c'est le dernier moment pour les changer!
– paire de lunette de natation teintées
Concernant l'alimentation avant la course:
– standard jusqu'à jeudi 28 à midi (J-10)
– assez pauvre en hydrate de carbone (sans excès) entre J-10 et J-4; bcp de jus de fruits
– riche en hydrate de carbone de mercredi 4 au soir (J-4) jusqu'à la course
– le jour avant , un complément d'hydrate de carbone (style Carboload de Sponser)
L'alimentation le jour de l'Ironman (selon mon expérience, chacun est différent):
– réveil et p'tit dej "le plus tard possible" (entre 4h45 et 5h, soit 2h avant le départ)
– gourdes remplies avec votre boisson habituelle (pour moi du sirop) complémentée de maltodextrine (style Maltodextrine 100 de Sponser)
– rien juste avant le départ (ou juste une gorgée ou deux)
– dès la sortie de la natation, 2 bonnes gorgées à la gourde avant de monter sur le vélo
– gel dès que vous êtes "en place sur le vélo"
– 1 gourde par heure environ (uniquement iso, pas d'eau, ou alors juste pour faire passer les gels)
– 1 gel toutes les 45 min env.
– quart de bananes au ravitos
– passage au solide seulement après env 2h de vélo (pour moi barres isostar; je n'arrive pas à mâcher les powerbars)
– biberli (ou sandwich) aux alentours du 120ème kils, prevoir 5 min vraiment tranquille
– vers la fin du vélo uniquement des gels (45 min avant la fin, puis 20 min avant la fin)
– commencer la càp avec 1 gel après 2 km, puis 6km, ensuite se contenter de coca (pas de solide; event. 1 gel)
– en cas de gros mal de ventre, s'arreter au ravitaillement et boire 5dl de coca (pour augmenter significativement le niveau d'osmolarité de l'estomac), soit tu vomis, soit c'est ok, dans les 2 cas on est ok après 15 min
La gestion de course
– très personnelle, le principe de base étant "race fast when the race is slow", c-à-d que par ex. ca vaut la peine d'être bien rythmé sur les faux plat montants, et que ça ne sert à rien de vouloir passer de 44 à 46km/h sur un faux plat descendant!
– départ assez rapide sur les 400m premiers mètres pour s'extraire de la masse (si temps natation < 1h05), ensuite glisse, chercher les bulles!
– 1ère heure vélo "en dedans", et ensuite selon ses capacités et son plan de course, sans excès!
– lever le pied lors du traditionnel "coup de mou" vers le 130ème et en profiter pour manger
– les 5 derniers kils vélo tranquille pour préparer la transition
– les 10 premiers kils de càp sur un rythme de footing histoire de prendre le rythme
– la course commence! La suite c'est dans la tête!
a+
Philip
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!!!
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