Plan d’entrainement jusqu’au Marathon d’Amsterdam!

Hello,

Voici le plan que je vous propose de suivre.

Partie intégrante de ce plan qui nous menera à Amsterdam le 19 octobre, les triathlon de Lausanne (en olympique), de Vevey (en sprint), de Morat (en sprint), ainsi que le semi-marathon du Greifensee.

Cela sous-entend que le vélo est mis de côté dès la fin de la saison des triathlon soit le 13.09, et que pour les marathoniens, une seule séance de natation reste au programme, pour de la détente musculaire (le lundi soir). La séance du mercredi sera bien sûr au programme pour les non-marathoniens.

Il y a entre 3 et 4 séances de course par semaine, sur 10 semaines, mais il y a pas mal de séance courte (30 min) de recup entre deux séances plus difficile.

Ce sera peut-être trop pour certains, pas assez pour d'autres, mais bref, j'ai fait au mieux;-)

lu    11.08    Natation lac souplesse

ma    12.08    3x (4 min Z4 + 4 min Z3) effort continu // vélo 1h30

me    13.08    Natation avec  pyramides rythme constant

je    14.08    30x 1 min (30 sec recup) Z3

ve    15.08    –

sa    16.08    2h30 easy run

di    17.08    Vélo 3h avec 5x montées de Lussery enchainé 30 min Z1

lu    18.08    Natation lac souplesse

ma    19.08    Vélo 2h – càp 30 min avec 10x 30'-30' Z4

me    20.08    4x (2 min Z2 + 2 min Z4) (2 min recup)

je    21.08    Natation avec 6x100m

ve    22.08    –

sa    23.08    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

di    24.08    Triathlon Lausanne DO

lu    25.08    Natation lac souplesse

ma    26.08    6x (6 min Z3 + 2 min Z2)

me    27.08    Footing 30 min Z1 // Natation souplesse

je    28.08    30 min Z1 – 20 min Z3 – 30 min Z1 – 20 min Z3 – 10 Z4 – 10 min Z1

ve    29.08    –

sa    30.08    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

di    31.08    Triathlon Vevey Sprint

lu    01.09    Natation lac souplesse

ma    02.09    2h30 easy run

me    03.09    Natation souplesse

je    04.09    4x (3 min Z2 + 3 min Z3 + 3 min Z4), 2 min recup

ve    05.09    Footing 30 min Z1

sa    06.09    3h easy run (marche en montée; 15 première minute en marche)

di    07.09    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

lu    08.09    30 x 1 min (30 sec), progressif Z2 à Z4 // Natation lac souplesse

ma    09.09    40 min Z1 – 40 min Z2 – 40 min Z3 (> vitessse marathon) – 10 min Z1

me    10.09    Natation avec 6x100m

je    11.09    –

ve    12.09    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

sa    13.09    Triathlon Morat Sprint

di    14.09    Footing 30 min Z1

lu    15.09    Natation lac souplesse

ma    16.09    20x 1 min (30 sec recup), progressif Z4; 6 accels

me    17.09    –

je    18.09    –

ve    19.09    Footing 30 min Z1

sa    20.09    Semi-Marathon Greifensee

di    21.09    Footing 30 min Z1

lu    22.09    Natation souplesse

ma    23.09    4x(3 min Z2 + 3 min Z3 + 3 min Z4) (2 min recup)

me    24.09    Footing 30 min Z1

je    25.09    6x (6 min Z3 + 2 min Z2)

ve    26.09    –

sa    27.09    –

di    28.09    3h-3h30 easy run Z1

lu    29.09    Natation souplesse

ma    30.09    6x (4 min Z2 + 4 min Z4) en continu

me    01.10    –

je    02.10    Footing 1h Z1

ve    03.10    –

sa    04.10    3h easy run Z1 (en commencant par 30 min de marche!)

di    05.10    Footing 1h Z1

lu    06.10    Natation souplesse

ma    07.10    5x 6 min Z3 (recup  2min en Z2); 6 accels

me    08.10    –

je    09.10    20x 1 min (30 sec recup), progressif Z3-Z4; 6 accels

ve    10.10    –

sa    11.10    Footing easy 1h30 Z1

di    12.10    –

lu    13.10    Natation souplesse

ma    14.10    –

me    15.10    4x 5 min rythme mara (easy Z3) (2min recup)

je    16.10    Footing 40 min relax Z1

ve    17.10    –

sa    18.10    –

di    19.10    Marathon Amsterdam

 

a+

Philip

Salut Philip,

Peux tu m'expliquer ce que ce sont les Z et le //?

J'imagine que ce sont le Zones en % de ta VMA ou de ta Frequence cardique de reserve non? Si oui dans ce cas tu as à combien correspondent ces zones. Pas mal de sites ont des zones et il me semble que chaque site dit qqch de différent.

Encore merci pour tout ton travail.

Hello, 

Tiens, j'avais la même question. 

Et encore une autre : les zones, si c'est en fonction de la VMA, alors quelles sont-elles, comment les calcule-t-on pour le vélo (et la natation)?

Merci et coin !

Désolé, réponse courte a développer quand je rentre de vacances (sur l’iPhone c pas pratique;-)

z1: très tranquille
z2: rythmé, confortable pour discuter un peu
z3: allure marathon à semi-marathon, pas aisé de discuter
z4: allure 10km à semi-marathon, pas possible de discuter
z5: allure vitVO2max à 10km.

Dans ce plan assez court et comprenant déjà des compets, pas de Z5 sauf les accels.

Tous les entraînements autres que Z1 débutent par 15 min d échauffement tranquille.

A+
Philip

Pour les zones , j détaillerais la semaine prochaine; pour le // c’était juste pour séparer l entraînement nat de l entraînement cap!

A+

…et pour ceux qui ont fait Nyon et qui feront Lausanne, ne faites pas 2h30 vendredi , 1h30 suffira amplement !

Oui grand chef. On fera 1h30 vendredi ET 2h30 samedi comme prévu !!

Désolé, réponse courte a développer quand je rentre de vacances (sur l'iPhone c pas pratique;-)

z1: très tranquille

z2: rythmé, confortable pour discuter un peu

z3: allure marathon à semi-marathon, pas aisé de discuter

z4: allure 10km à semi-marathon, pas possible de discuter

z5: allure vitVO2max à 10km.

Dans ce plan assez court et comprenant déjà des compets, pas de Z5 sauf les accels. Tous les entraînements autres que Z1 débutent par 15 min d échauffement tranquille.

A+

Philip

Qqs compléments:

Allure VMA (ou Vitesse VO2max ou VM6) : C'est l'allure que l'on peut tenir 6 minutes (environ), base pour un Semi-Cooper.                    

Allure Seuil Aérobie (ou Seuil Lactate): C'est allure que l'on peut tenir 1 heure environ en compétition                   

Le temps de course est déterminé par sa VMA et son Indice d'Endurance (IE)                    

On peut se fier au cardio jusqu'au seuil, ensuite il y a une dérive plus ou moins forte et mieux vaut se fier aux allures                    

                   

Example: Run (FcMax = 192), 6 min=1'740m (VM6 = 17.4 km/h, 3'27/km)

Z1	60-72% FCM	115-138	> 5'18/km	<65% VMA
Z2	72-80% FCM	138-152	4'36-5'21/km	65-75% VMA
Z3	80-87% FCM	152-167	4'03-4'36/km	75-85%VMA
Z4	87-92% FCM	167-177	3'50-4'03/km	85-90%VMA
Z5			3'27-3'50/km	90-100%VMA
			< 3'27/km pour < 1 min

Et en prenant certaines tabelles, basées sur des expériences empiriques (donc c'est tout a fait possible que ça ne marche pas pour vous, dépendant de vos VMA et indice d'endurance), les temps à faire sur un 10km ou sur une semi pour effectuer un chrono sur marathon.:

Temps Marathon	3h00	3h15	3h30	3h45	4h00
	4'15/km	4'37/km	5'00/km	5'20/km	5'40/km
Estimation Semi	1h22	1h29	1h36	1h42	1h47
Estimation 10km	37'15	40'15	43'15	46'00	49'00
Z1	>5'03	>5'25	>5'37	>5'45	>5'51
Z2	4'35	4'57	5'18	5'30	5'40
Z3	4'07	4'27	4'46	5'06	5'26
Z4	3'54	4'09	4'28	4'50	5'12
Z5	<3'48	<4'05	<4'19	<4'35	<4'55

a+

Philip

Merci pour les infos 

A+ Didier

Merci! Cela me parle plus!

Hello,

selon le mail de Phil, il y avait natation ce soir. Mais selon le mail de PA de lundi c'était hier soir. Qu'en est-il ? on fait quoi ce soir ?

Merci

lu    18.08    Natation lac souplesse

ma    19.08    Vélo 2h – càp 30 min avec 10x 30'-30' Z4

me    20.08    4x (2 min Z2 + 2 min Z4) (2 min recup)

je    21.08    Natation avec 6x100m

ve    22.08    –

sa    23.08    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

di    24.08    Triathlon Lausanne DO

Hello,

Suite à qqs questions sur l'entrainement :  ma    26.08    6x (6 min Z3 + 2 min Z2)

C'est bien de 48 min en continu, après avoir effectué un echauffement d'une quinzaine de min.

a+

Philip

ce soir rendez-vous au Crosets à 18h30 pour faire ce programme de course à pied ensemble.

Vu la météo, il n'y a pas de vélo.

Hello,

personne aux Crosets à 18h30.

Le plan de Phil est toujours d'actualité ? Ce n'était pas 18h30 ?

Merci d'avance

Henri

[…]

lu    01.09    Natation lac souplesse

ma    02.09    2h30 easy run

me    03.09    Natation souplesse

je    04.09    4x (3 min Z2 + 3 min Z3 + 3 min Z4), 2 min recup

ve    05.09    Footing 30 min Z1

sa    06.09    3h easy run (marche en montée; 15 première minute en marche)

di    07.09    Vélo 1h30 enchaîné 15 min Z1

[…]

a+

Philip

Oui, c'est à jour; manque de bol mardi on avait une séance de comité et 2-3 personnes en vacances donc…personne!

Mais ce soir 18h45, on sera surement qqs uns à courir!

Voilà! Yapluka