Réservoir de séries càp juin-septembre

Ce plan d'entraînement a pour but de donner des exemples de séries de VMA et de seuil en course à pied durant le période estivale. Etant donné le programme de compétition différent de chacun durant le période estivale, ce programme n’a pas pour but de suivre un plan construit par bloc et ne tient pas compte des échéances personnelles. Il s’agit plutôt d’un réservoir d’entrainements que vous pouvez faire. N’hésitez pas à faire les séries un autre jour que le jeudi si vous avez une course le weekend et écoutez votre corps s’il a besoin de repos ou d’un footing plutôt que de séries entre les compétitions. Pour ceux qui ne veulent pas faire de séries ou ont une compétition le weekend à venir, Philip a posté un exemple de semaine type avant une course.

Jeudi 13 juin: seuil – 3/4×2000 MI-HI, R=3'

Zug (16 juin)

Jeudi 20 juin: VMA – 3x(6×200) HI, r=temps de course, R=3’

Préverenges (23 juin)

Jeudi 27 juin: 60’ footing

Jeudi 4 juillet: seuil – 6×1000, MI-HI, R=1’30 (=pause très courte =difficile) (sur piste)

Klagenfurt (7 juillet)

Jeudi 11 juillet: VMA – 5×400, r=1'20 + 5×300, r=1' + 5×200, r=35'' + 800, HI, R=4' entre les blocs (sur piste)

Jeudi 18 juillet: seuil – 2/3×3000, MI-HI, R=4' (le long du lac)

Jeudi 25 juillet: VMA – 10×400, HI, R=temps de course (sur piste)

Jeudi 1 août: seuil – pyramide 2400-2000-1600-2000-2400 ou 1600-1200-800-1200-1600, MI-HI, R=2'30 (lac ou piste)

Jeudi 8 août: VMA – 2x(5x1min) en montée, HI, r=descente, R=3’

Nyon (11 août)

Jeudi 15 août: seuil – 3/4xcircuit Motty, MI-HI, R=4’

Jeudi 22 août: VMA – 1000-500-300-500-300-500-300-500-1000, MI-HI, r=2’ après le 1000 et les 500, r=1’20 après les 300 (sur piste)

Jeudi 29 août: seuil – pyramide: 1'-2'-5'-2'-1', MI-HI, R=1’-2’-3’-2’ (sur route)

Lausanne (30 août – 1septembre)

Jeudi 5 septembre: VMA – 100-200-300-400-500 rythme 200, r=temps de course du 200, R=5’, 600-500-400-300-200-100 rythme 200, r=temps de course du 200 (sur piste)

Yverdon (8 septembre)

Jeudi 12 septembre: seuil – 6-8×800, MI-HI, R=200 (sur piste)

Morat (14 septembre)

Jeudi 19 septembre: VMA – 3x(5×30’’) en montée, HI, r=descente, R=3’

Jeudi 26 septembre: seuil – 2x[6x(400 HI, 200 MI)], R=5’ (sur piste)

Nomenclature :

MI = Medium Intensity « éprouvant à dur » 75-85 % FCmax

HI = High Intensity  « dur à très dur » 85-100 % FCmax

R = repos, en général en footing léger