Programme entraînement càp jusqu’au 20km de Lausanne

Salut tout le monde,

Voilà le programme càp jusq'au 20km de Lausanne. J'ai mis les dates des camps en rouge, car il n'y aura pas forcément quelqu'un pour mener l'entraînement. N'hésitez pas à me demander si vous avez des questions sur les allures cibles ou sur la nomenclature. 

A+

Jo

Jeudi 21 février 2019 : séries en montée 2*(10*30'' HI, r=30'') R=3'

Jeudi 28 février 2019 : 1*4', 2*3', 3*2', 4*1' r1=2', r2=90'' r3,4=1'

Jeudi 7 mars 2019 : séries longues 3*10' @80 % VMA, r=3'

Jeudi 14 mars 2019 : séries sur piste 10*400m @ 100 % VMA, r=1'

Jeudi 21 mars 2019 : séries en montée : 8*2' HI, r=2' / temps de redescendre au trot

Jeudi 28 mars 2019 : séries longues : 1km, 2km, 2km, 1km, MI-HI, r=2'30''

Jeudi 4 avril 2019 : (Cambrils) pyramide sur piste  100, 200, 300, 400, 500, 500, 400, 300, 200, 100 r=100m au trot. Allure : 100-300 @100%VMA, 400-500@95%VMA

Jeudi 11 avril 2019 : séries longues : 3/4 * 2000m MI-HI, r=3'

Jeudi 18 avril 2019 : (Porrentruy) pyramide : 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' HI, R = 1'

Jeudi 25 avril 2019 : circuit du Motty: 3/4* 2km, R=3'

Jeudi 2 mai 2019 : Footing avec 8* 30''/30''

Dimanche 5 mai  2019 : 20km de Lausanne

Nomenclature :

MI = Medium Intensity « éprouvant à dur » 75-85 % FCmax

HI = High Intensity « dur à très dur » 85-100 % FCmax

R = repos, en général en footing léger.

VMA= vitesse maximale aérobie