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Ce plan d'entraînement a pour but d'augmenter la capacité d'endurance et la vitesse avec des séries variées : courtes/longues, à plat/en montée, sur route et sur piste. Il est structuré sur des cycles de +/- 4 semaines avec en vert la semaine 1 de récupération et en crescendo de difficulté jusqu'à la semaine 4. Ces cycles sont parfois décalés pour s'adapter aux compétitions du club, avec typiquement un entraînement plus léger le jeudi avant la course. Chaque entraînement inclura environ 15min de gainage et d'étirements avec parfois aussi des exercices « école de courses ».
Jeudi 31 mai 2018 : séries courtes 10x(1' HI, 1' R)
Jeudi 7 juin 2018 : séries sur piste : 2x (1600m + 1200m + 800m, MI-HI, r=2', R=3')
Jeudi 14 juin 2018 : séries longues 3/4x(2km MI-HI, 3' R)
Jeudi 21 juin 2018 : Footing 60' avec 6x(30'' HI, 30'' R)
Préverenges (24 juin)
Jeudi 28 juin 2018 : séries sur piste: 2*(200, 300, 400, 400, 300, 200 HI, 3' R)
Jeudi 5 juillet 2018 : séries en montée: 3x [5x (1' HI, 90'' r), 4' R]
Jeudi 12 juillet 2018 : Footing 60' avec 6x(30'' HI, 30'' R)
Genève (16 juillet)
Jeudi 19 juillet 2018 : séries en montée : 4x(4' HI, 4' R)
Jeudi 26 juillet 2018 : séries longues 3x(3km MI-HI, 4' R)
Jeudi 2 août 2018 : Footing 60' avec 6x(30'' HI, 30'' R)
Nyon (5 août)
Jeudi 9 août 2018 : séries sur piste : 10x(400m HI, 1'R)
Jeudi 16 août 2018 : Footing 60' avec 6x(30'' HI, 30'' R)
Lausanne (19 août)
Jeudi 23 août 2018 : séries courtes en montée : 2x [8x (30'' HI, 90'' R)]
Jeudi 30 août 2018 : Pyramide: 1'-2'-5'-2'-1' HI (1-3' R)
Jeudi 6 septembre 2018 : Fartlek 20'
Jeudi 13 septembre 2018 : Footing 60' avec 10x(30'' HI, 30'' R)
Jeudi 20 septembre 2018 : Pyramides sur piste : 1500m, 1200m, 1000m, 1200m, 1500m MI-HI, R=3'
Jeudi 27 septembre 2018 : Séries sur piste : 2x[6x(400m HI, 200m MI), 5'R]
Nomenclature :
MI = Medium Intensity « éprouvant à dur » 75-85 % FCmax
HI = High Intensity « dur à très dur » 85-100 % FCmax
R = repos, en général en footing léger.
r = repos entre les intervalles et R repos entre les blocs, si applicable.
A+
Josué
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